Самое эффективное базовое упражнение для прироста мышечной массы плечей. Основной акцент возложен на боковые и передние дельтовидные мышцы, причем больше всего на последние. Лучше всего вариант выполнения стоя чем сидя и перед собой а не за голову.
Выполнение:
Стоя (ну или сидя). Поясница должна быть немного прогнута. Берем штангу хватом, чуть шире плеч. Локти смотрят вниз (перпендикулярно полу) это будет возможно только при определенном правильной ширины хватом, удерживаем гриф штанги на уровне ключиц.
Смотрим перед собою. Выжимаем штангу над головой (с уровня груди) единым плавным движением, поясница при этом не сгибается, а корпус не отклоняется назад, ибо отклонение назад смещает нагрузку на грудные. Штанга в верхнем положение должна находится над головою и совсем не обязательно полностью выпрямлять руки в локтях.
Выдох на усилии (при поднятие штанги).
Ноги в этом упражнение должны находится параллельно друг другу, на ширине плеч и чуть-чуть (незначительно) согнуты в коленях.
Для разнообразия, можно выполнить 1-2 подхода с жимом штанги за голову, но следует заметить что выполнять его лучше когда плечевые мышци хорошо разогреты, например от классического армейского жима, так как такой вариант часто травмоопасен, в нем появляется ломающие напряжения в плечевых суставах. Выполнять его лучше сидя. Начальная позиция когда гриф штанги находится на верхней части трапеций. В остальном техника таже.
По поводу сидя или стоя, лучше всего делать жими для плечевых стоя, так как уменьшается нагрузка на позвоночный столб и упражнение стает более безопасным.
Кроме того в положение стоя легче читинговать, например на последних повторениях в сете чтоб сделать дополнительное повторение.
Если вес "нейдет" или другая критическая ситуация то в положении стоя, штангу всегда можно спокойно сбросить на пол.