Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Цель: грудные, трицепс, передние дельты
Выполнение:
Штанга должна быть над вами на уровне глаз. Возьмите штангу широким хватом (шире плеч). От ширины хвата зависит зона воздействия упражнения.
При широком хвате нагрузка акцентируется на внешний части грудных, если чуть уже взять - нагрузка сместится более к середине.
Локти обязательно разведены в стороны, а не возле корпуса.
Ступни на полу, а таз должен быть прижат к скамье
На глубоком вдохе, опускаем штангу к середине груди (примерно чуть выше сосков). Задерживаем дыхание выжимая штангу вверх, распрямляя руки. Быстрый выдох и повторяем амплитуду. В нижней точке не вздумайте ударять штангой о грудь.
Розведенные локти образуют своеобразный крест
Обращаем внимание на ширину хвата, она должна быть такой чтоб в нижней точке движения предплечья были перпендикулярны полу.
Лучше всего выполнять это упражнение под небольшим углом, хотя бы 5-10% к верху
Жим штанги лежа на наклонной скамье в верх
Выполнение:
Спинка лавки ставится в положение 35 - 45° но в идеале 15 - 35° Штанга должна быть на уровне лба. Спина плотно прилегает к лавке а ступни ног к полу.
Возьмите штангу широким хватом, предплечья должны быть перпендикулярны полу. Делаем вдох, задерживаем дыхание и медленно опускаем штангу к нижней точке а это раён верхней части грудных ближе к горлу.
Вижымаем штангу вверху и (одновременно) выдыхаем. Во всей амплитуде движение должно быть плавным, избегайте резкого движения или движения по инерции.
Грудь должна быть распрямлена, а лопатки опущены вниз
Жим штанги лежа на наклонной скамье в низ
Цель: нижняя часть грудных, трицепс и немного передние дельты
Выполнение:
Спинка лавки ставится в положение 30-40° в низ. Спина прилегает к лавке а ступни к полу.
Берем штангу широким хватом, руки выпрямлены.Делаем вдох,дыхание задерживаем и медленно опускаем штангу к нижнему отделу грудных.
Мощным движением выжимаем штангу вверх и (одновременно) выдыхаем, распрямляем руки.
Постарайтесь не делать в этом упражнению сразу большое количество повторений, так как голова находится ниже уровня тела и кровь приливает к голове, возможны головокружения, хорошо дышите.
Особенности выполнения для набора массы
Лучше всего грудь полностью развивается при жиме лежа с лавкой с небольшим наклоном вверх 10 - 15°, от силы 20° это оптимальный вариант чтоб добиться наилучшего прироста массы грудных.
Классический же жим когда скамья полностью ровная это подойдет разве что пауерлифтерам в результате на большой вес так будет проще, но для набора объемов грудных - горизонтальная лавка не совсем подходит.
Следует также понимать что чем шире хват тем амплитуда движения меньше и больше работает середина груди, а чем хват уже - тем больше амплитуда и грудная мышца в большей своей части сокращается.
Работа внутри амплитуды, когда локти полностью не разгибаются в верхней части помогает исключить из нагрузки трицепс и может позволить таким способом сделать хват поуже (для большей амплитуды движения) Хват - чуть шире ширине плеч.
Локти должны быть чем дальше от корпуса, разведены в стороны.
А еще добавив к этому небольшой уклон вверх можно практически минимизировать нагрузку на трицепс, что правда добавится нагрузка на передние дельты.
Как минимум 70% упражнений на грудь должны быть сосредоточены на верх и середину и внутреннюю часть груди. Все остальные участки будут получать достаточную нагрузку и при таком раскладе.
Культуристы не должны выполнять жим с прогибом спины, более того, лучше ноги поднять на скамью чтоб полностью исключить прогиб и сосредоточить нагрузку максимально только на грудных мышцах.
Добиваться плавности и медленности выполнения движения - нам нужно усложнить выполнения, а не облегчить, как это делают пауерлифтеры на результат. Важная особенность - концентрация на сокращении именно грудных.
Траектория движения штанги вверх должна быть немного смещена в сторону к голове, а не как в классическом варианте над грудью.
Пример лучшего упражнения для грудных в контексте программы:
Жим штанги на слегка наклонной скамье (25 градусов) разминка - 2×15 + 3×6-8
По поводу повторений, рекомендуется делать в диапазоне 6 - 12 повторений. Новичкам же будет даже лучше делать больше, вплоть до 20-30 повторений чтоб улучшить связь мозг-мышца и научится правильной технике.
Продолжительность упражнения должно занимать до 30-50 секунд, выполнятся медленно и с постоянным напряжениям (частичная амплитуда) и в конечном итоге достигать жжения и отказа.