Топливо для мышц. Жир или углеводы? Что вы сжигаете на тренировке?


Топливо для мышц

Большая часть тренирующихся атлетов отлично понимают и разбираются в том что для снабжения мускул энергией нужно правильно и много есть. К тому же почти все определяются в схемах приема еды, которые содействуют сжиганию жира либо, скажем, увеличению силовых свойств спортсменов. Но для более глубочайшего осознания этих вопросов нужно представлять для себя биохимическую картину, которая наблюдается в нашем организме при исполнении физической работы. Её рассмотрением я и предлагаю заняться на данный момент.


Главным "топливом" для клеточных устройств, требующих энергии, считается АТФ. Внедрение АТФ сводится к отщеплению от него фосфатной категории, которое сопрягается с выделением довольно огромного количества энергии:

АТФ —--> АДФ   фосфат   энергия

Припас АТФ в мышце, приступившей к исполнению физической работы, сводится на нет фактически одномоментно, что приводит к надобности ресинтезировать (то есть получать поновой) данный источник энергии. И как оказалось, что путей для ресинтеза АТФ у клеточки несколько, любой из них "врубается" на конкретном шаге и тратит совсем определенные виды изначального сырья.

Очередность подключения такая:


1. Креатинфосфатный путь ресинтеза. Употребляется приблизительно первые 10 секунд от начала работы. Он довольно несложен: креатинфосфат(КФ) преобразуется в креатин (Кр) сразу с перевоплощением АДФ в АТФ:

КФ   АДФ —-> Кр   АТФ

Припас креатина стремительно истощается, потому поддерживать уровень АТФ исключительно с помощью креатина мускула имеет возможность только незначительный промежуток времени после старта высокоинтенсивного подхода. Доп прием креатина имеет возможность содействовать увеличению уровня свободного креатина в мышцах и, тем самым, увеличению значения креатинфосфата. Показано, что увеличение значения креатина в мышцах при "загрузках" было наиболее выражено у парней, нежели у дам, как подразумевается, в следствии изначально более высокого уровня креатина у дам. В неких исследовательских работах показано, что завышенный уровень креатина увеличивает эффективность заключительных повторений в подходе и отдача последующих за первым подходов, что означает вероятность принимать на вооружение большее отягощение при исполнении упражнения.

В последствии истощения припаса креатина "в ход" идут углеводы (по другим данным - сразу с креатинфосфатным путем). Наступает все с реакции анаэробного перевоплощения, коя именуется гликолизом.




2. Гликолитический путь. Сущность гликолиза состоит в распаде 1 молекулы глюкозы с образованием 2 молекул АТФ. В этот процесс в скелетных мышцах  на конкретном шаге "вместо" глюкозы может вовлекаться и еще гликоген мышц (гликогенолиз) либо фруктоза. Глюкоза и фруктоза попадают в мышцу из крови, гликоген запасен в некотором количестве в самой мышечной клеточке. Его припас используется приблизительно 30-40 мин., зависимо от вида нагрузки и того, потребляли вы богатую углеводами еду перед тренировкой либо нет (в случае если нет, то гликоген станет истощен резвее. Но стоит заявить про один увлекательный прецедент. Чем более припас гликогена на момент начала тренировки, тем лучше его расход. Это означает, что использование углеводной загрузки, питающей мускулы гликогеном, перед тяжеленной тренировкой имеет возможность сильно увеличить её продуктивность. Сущность загрузки заключается в том, чтоб перед таковой тренировкой поначалу провести разгрузку методом лимитирования углеводов, а потом за 1-2 денька - провести возобновление припасов гликогена методом употребления огромного количества углеводов в еду. Характеристики загрузки и разгрузки традиционно подбираются персонально. Разгрузка увеличивает "стремление" мускулы забирать глюкозу из крови и немного наращивает численность запасаемого гликогена, что в конечном итоге сказывается на следующей тренировке на силу). Таким макаром, при наличии перечисленных источников именно с них наступает "расход" в работающей мышце.

Сама глюкоза распадается на молекулы пировиноградной кислоты, коя в критериях недочета воздуха (ну а в высокоинтенсивно работающей мышце делаются как раз такие условия) преобразуется в лактат - конкретно в этой последней реакции появляется молочная кислота, закисляющая мускулы и вызывающая жжение (Лактат при всем этом чрезвычайно стремительно вымывается кровью).

Но приблизительно на данном уровне пути получения энергии разными мышечными волокнами начинают расходиться. Я припомню, что в организме человека есть 3 вида волокон.

- Гликолитические волокна трудятся "на гликолизе", они очень бедны митохондриями (текстуры клеточки, дозволяющие применять воздух при получении АТФ), потому их энергообеспечение выстроено на упомянут упомянутом в пункте 2 процессе. Это означает, что они не в состоянии применять иные источники, не считая гликогена и неких обычных углеводов для ресинтеза собственного запаса АТФ. Конкретно эти волокна действуют при высокоинтенсивных отягощениях.

- Окислительно-гликолитические волокна - это что-то среднее меж гликолитическими и аэробными. Их естественным плюсом будет то, что они полностью для себя действуют при высокоинтенсивных отягощениях, хотя при всем этом содержат довольно огромное количество митохондрий и имеют все шансы применять кислород (достоинства этого вы поймете чуток позднее).

- Заключительный вид волокон - аэробные. Данные волокна готовы хранить функциональность длительное время с помощью применения воздуха в ходе получения АТФ и неких иных причин. Конкретно они трудятся при исполнении долговременной работы невысокой интенсивности.

Наконец, мы остановились на гликолитических волокнах. Их участь была определена выше - гликолиз с использованием благоприятных ему ресурсов с скоплением лактата как окончательного продукта. Что все-таки случается в тех волокнах, которые готовы ввязывать в работу кислород?






3. Аэробный ресинтез. В митохондриях реализована довольно действенная схема получения АТФ. Используя воздух, клеточка получает вероятность не только лишь синтезировать огромное количество "топливных молекул", да и включать в данный процесс не только лишь углеводы (как в гликолиз), а и прочие соединения - продукты распада жиров и перевоплощений аминокислот. Конкретно этот путь (аэробный) "жжет" жир. Как демонстрируют исследования, аэробный путь ресинтеза употребляется мышцей фактически практически постоянно, в том числе и в условиях высокоинтенсивной работы, так как неважно какая мускула образована всеми типами волокон сразу (истина, в различных соотношениях). Но наибольшее включение конкретно аэробного пути имеется в тех случаях, когда мышечная работа характеризуется длительностью. Потому правило первое жиросжигания - лучше 60 мин., чем 30 (исходя из убеждений сопричастности аэробного пути в синтез АТФ).

Стоит заявить, однако, что вид нагрузки помимо прочего главен. Конечно то, что чем выше её интенсивность (поддерживаемая на протяжении довольно длительного времени), тем большее количество "горючего" возможно спалить - сопоставление 60 мин. ходьбы, и 60 мин. силовой тренировки (по программке, дозволяющей применять аэробный путь) будет заявлять в выгоду силовой. Сиим разъясняется отдача круговых занятий для жиросжигания, также силовых, построенных на исполнении подходов на протяжении более 60 с, к примеру, суперсетами, трисетами.
Конкретно на протяжении такового времени выполнения упражнения анаэробная энергопродукция понижается приблизительно в два раза и взнос аэробного ресинтеза делается огромным 20% (которые свойственны для работы длительностью до 30 сек). Другое дело, что не стоит отождествлять аэробный путь ресинтеза со "сжиганием жиров". Не забывайте, что в этот путь имеют все шансы врубаться и углеводы, и продукты распада жира в жирных клетках, и аминокислоты. Потому действенное "сжигание жира" обязано помимо прочего содержать вспомогательные характеристики.

Первый из них - пониженное содержание углеводов (но не максимально низкое. При сильном углеводном истощении внедрение жиров в этом пути помимо прочего ужимается), даже, мышечного гликогена. Одна только диета не способна пассивно истощить припасы мышечного гликогена до нужного значения, вам все точно также понадобиться применять физическую нагрузку. Самый простой вариант отлично пустить гликоген в расход с помощью предыдущей силовой нагрузки.

Второй из причин - мобилизация жиров из жирной ткани (липолиз). Этот процесс пребывает под точным гормональным контролированием. Инсулин уничтожает липолиз (отсюда правило - игнорировать его увеличения перед нагрузкой, в какой вы намечаете "спаливать жир", как минимум, за час-два), катехоламины, которые вырабатываются даже в ответ на физическую нагрузку - активируют.
При всем этом увеличение значения катехоламинов гармонично величине перегрузки (этот факт разъясняет вероятность применения обычных схем силовой тренировки при жиросжигании, когда опосля силовой тренировки вы исполняете низкоинтенсивное кардио. Силовая тренировка при всем этом "производит" ваши припасы углеводов и приводит к действенной мобилизации жиров из жирной ткани, обеспечивая воплощенный гормональный отклик, а кардио "дожигает" продукты распада жиров).

энергия на тренировке




Как следует из всего вышесказанного, возможно зделать немного принципиальных выводов что касается метабилизма энергетических источников в процессе тренировки:


1. Углеводы - важный источник энергии для мышечных волокон, единый источник энергии для гликолитических волокон, владеющих традиционно большей мощью и объемами. Отсель вывод - не ожидайте увеличения силовых эффектов при лимитировании углеводов в питании. И отсюда же - углеводная загрузка, которая использует принцип суперкомпенсации припасов гликогена опосля его истощения, быть может неплохим методом увеличения силовых результатов.


2. Внедрение аэробных путей ресинтеза может быть не только лишь в период кардио (как считают некоторые). Неважно какая, в том числе и высокоинтенсивная нагрузка на протяжении 30 секунд, уже выделяет 20% аэробного ресинтеза АТФ (потому в случае если вы работаете не в режиме менее 6 повторений , особый вклад аэробного пути присутствует). Повышение продолжительности подхода или объединение подходов в суперсеты, трисеты, круговую тренировку существенно наращивает вклад аэробного пути прямо до 75% при длительности нагрузки более 120 секунд.


3. Аэробный путь не равносилен "жиросжиганию". В него имеют все шансы врубаться почти все соединения и их присутствие станет ограничивать степень применения продуктов распада жиров в данном пути (но стоит держать в голове, что некоторое количество углеводов все точно также нужно для удачного подключения жирных кислот в аэробный ресинтез АТФ).

сжигания жира на тренировке


Удачливость сжигания жира при активации аэробного пути станет находиться в зависимости от :

а) наличия доступных для окисления углеводов. Выше особого порога конкретно они станут в большей степени идти в расход. Потому сокращение их числа (но не абсолютное исчезновение), достигающееся с помощью диеты и расхода мышечного гликогена, считается принципиальным моментом интенсивного применения продуктов распада жиров.

б) гормонального статуса человека. Выброс катехоламинов, которым сопровождается насыщенная нагрузка, очень важен для извлечения жиров из жирной ткани. Потому для множества людей вполне подойдет внедрение обыкновенной схемы силовой тренировки (возможно, с неким понижением силовых характеристик в перспективе диеты со снижением углеводов), которая даст почву нужному гормональному отзыву, в случае если в последствии таковой тренировки человек станет делать простую низко интенсивную работу на протяжении еще 30-40 мин.