Питание после тренировки

Существует довольно распространенное и доволе популярное мнение что мол после тренировки в течение 20-30 минут открывается анаболическое белково-углеводное окно, задача которого восстановить затраченный на тренировках энергетический потенциал. По этой причине сразу после тренировки рекомендуется выпить гейнер или протеин и быстро приступить к богатой углеводами еде. Но практика показала что разницы нет, будите вы это делать в течение пол часа или на протяжение вечера.
Как оказалось, это анаболическое окно открыто гораздо дольше время, в течение 24 часов а то и больше...

Больше значение имеет количество и качество принятых на протяжение суток углеводов, чем конкретное время именно сразу после тренировки.


Углеводы после тренировки гораздо лучше употреблять в легкодоступном виде из простых, высокогликемических источников. Вам необходимо достигнуть роста уровня инсулина — данный гормон владеет анаболическими и антикатаболическими качествами. Углеводы необходимы для восполнения потраченной энергии, и в случае если организм не получает достаточное их количество, то наступает разрушение мышечных тканей под воздействием катаболических действий.

Протекание восстановительных действий наступает с ликвидации кислородного долга и возобновления сначала энергетического гомеостаза (неизменного состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного в период силовой тренировки. На протяжении первых минут и часов в последствии тренинга организм стремится вернуть уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, сначала за счёт активации окислительных действий. И еще на протяжении первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что ещё наращивает энергетический потенциал мышечной клеточки и организма в общем. И до того времени, пока же организм не возобновит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются. А из этого можно сделать вывод, что повышенная необходимость организма в пластическом материале - а конкретно в белке - появляется не ранее, чем через 24-48 часов в последствии интенсивного тренинга.

Первый прием пищи после тренировки должен быть не раньше чем через 30-90 минут и это должна быть твердая углеводно-белковая пища. Второй прием пищи желательно сделать в виде протеинового напитка.
Большое внимание надо приделить сбалансированности белка в вашей пище, он должен содержать все необходимые аминокислоты, то есть по большой части он должен быть из мяса

Лучшие продукты после тренировки

Бананы
Мед
Сок
Макароны
Рис
Гречка
Овсянка
Перловка
Пшенка
Творог
Яйца
Мясо
Рыба


Жирную пищу после тренировки лучше исключить, так как жир тормозит усвоение белков и углеводов.
Также следует исключить кофеин и любые стимуляторы и даже кофе и чай и даже шоколад.

Спортпит

После тренировки желательно принять 5-8г ВСАА, а перед самим сном следует выпить порцию комплексного протеина (желательно казеина или другого долгоиграющего протеина) - примерно 30-40г. Протеин можно заменить на 150-200г маложирного творога.

Креатин

Наилучшее время для приема креатина, после тренировки на протяжении  время перед первым приемом пищи (до 1-2часов после тренировки), когда метаболическое состояние скелетной мускулатуры в большей степени восприимчиво к инсулин-опосредованному поглощению креатина. Ко всему прочему данное время считается более подходящим для употребления простых углеводов, аминокислот либо быстро усваиваемого протеина, которые кроме того активируют транспорт креатина, с помощью стимуляции выработки инсулина. В дни отдыха добавку возможно принимать в любое время дня.

Если цель похудение

В случае если вашей целью стоит понижение жирной массы, то стратегия питания меняется - вам не стоит принимать еду на протяжении 2-3 часов в последствии завершения занятий. Это связано с тем, что с едой поступает энергия, которая избавляет надобность тратить свои собственные жиры. В последствии выполнения физической нагрузки в крови находится много жирных молекул, которые были высвобождены из жирных клеток, вмести с этим активированные метаболические процессы еще длительное время имеют все шансы устранять все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию еды. Для сбережения мышечной массы допустим прием протеина и BCAA аминокислот.