Программа рассчитана 2-6 месяца занятий, 2-3 тренировки еженедельно.
По сути всё просто. С начала мы тренируемся по фулбоди, и когда наш уровень развития достигнул максимума, то мы просто переходим на сплит программы.
Для чего мы так делаем? Просто при таком варианте мы с начала даем телу максимально развиться за наиболее маленький срок, нежели при использование сплит.
Ну а в дальнейшем как дойдете до придела собственного развития при внедрение фулбоди есть сенс перейти на сплит, потому что это даст возможность вам, хотя и медленней, но развиваться далее, не опасаясь заработать перетренировку.
Когда сделать данный переход решать Вам, я только могу порекомендовать:
раз вы новичок, то переход можно совершить когда в жиме лёжа вы будете работать с весам 100-110% от массы тела на 10 повторов, ну а в приседе 150-160% от массы тела на 8-10. Либо просто когда вам надоело фулбоди и хочется испытать что-нибудь новое.
В таких тренировках, поскольку прорабатывается все тело, следует запомнить правило - Тот стресс, который Вы даете собственному организму должен быть соразмерен Вашим восстановительным способностям.
Чем больше отдыха между тренировками, тем меньше стресс. Чем чаще нагрузка на мышечную группу, тем больше стресс. Всевозможные негативы, дроп-сеты, супер-сеты и отказы увеличивают стресс (нагрузку).
Программа (вариант1)
День 1
Приседания 3х10
Становая на прямых ногах 3х12
Жим лёжа 3х10-12
Тяга за голову широким хватом 3х12
Жим стоя 3х10
«Молотки» с гантелями 4х10
Трицепсовый жим на верхнем блоке 3х10
День 2
Жим ногами 3х10-12
Сгибания ног в тренажере 3х10
Наклонный жим лежа 4х10
Тяга блока узким хватом 3х12
Жим сидя в «Хаммере» 2х10
Подъём штанги на бицепс 3х10
Французский жим 2х10
День 3
Разгибания ног в тренажере 3х10-12
Наклоны со штангой 3х10
Жим с груди в «Хаммере» 3х8-10
Тяга к поясу 3х10
Тяга штанги к подбородку 2х8-10
Подъём на бицепс на скамье Скотта 2х8
Разгибания с гантелями из-за головы 2х8-10
Есть еще вариант чередования, когда упражнения на каждой тренировке делаются одни теж, но есть отличия в том что один день делается силовая тренировка а другой пампинговая и так по очереди. Тоесть грубо говоря один день 8-10 повторений в подходе (силовая), ну а в следующую тренировку 12-20 повторений в подходе, естественно с меньшым весом...
Программа (вариант 2)
Жим штанги лежа 3 х 10
Приседания 3 х 10-15
Тяга штанги к подбородку стоя 2 х 10
Икры сидя 3 х 15-20
Гиперэкстензия 2 подхода до отказа
Тяга штанги в наклоне 2 х 10
Тяга верхнего блока за голову 2 х 10
Жим штанги средним узким хватом 2 х 10
Подъемы EZ-штанги на бицепс 2 х 10
Подъемы коленей в висе 3 подхода до отказа